習慣化のポイント

無茶な目標は絶対建てない

最初のハードル(ノルマ)をめちゃめちゃ(どんなにヘラっててもできるレベル）小さくする

必ず達成できるレベルにする

(例:腕立て1回)

習慣化したい目標を強い動詞で表現する

スモールステップは小さいほどいい

100個作ってもいい

(前に進んでるという達成感がとても重要)

時々ビッグエリア(大目標)を思い出す

挫折に抗った数を数える

まず毎日習慣を思い出す

(習慣自体を忘れることを防ぐ)

習慣化したいことは朝にやる

達成させたいことはやり始めるのを20秒以下にする

したくないことはやり始めるのを20秒以上にする

週4で8週間以上でやると習慣化する

6~8週間目が一番挫折しやすい

60日間ノルマを変えない

飽きたら小さい変化を加える

モチベーションが高まってるときにノルマを増やさない

モチベーションを高まってる時は警戒しないといけない

目標を公言するだけではそれに満足してしまい逆に達成率を下げる

目標の達成度や進展を公言することが重要

誘惑に負けそうになったとき用に(誰かに見られてる(鏡)・語りかけられている用な)ポジティブキューを頭の中ではなく実際に設置する

目標を達成した後の自分を想像すると目標達成率が下がる

努力や欲望に勝った自分を想像すると目標達成率が上がる

同じ悩みや目標を持ってる人たちのコミュニティーに入る

習慣は数日途切れても失敗しない

失敗したときに自分を責めたときに

体を動かす習慣ほど習慣化しやすい

視覚キューと聴覚キューが習慣化しやすい

(例:LINEの通知)

want→shouldルール

「チョコを食べたいのであれば」→「ジムに行くべき」

if thenルールの

if条件

なるべく同じ時間に同じ場所で安定的に毎日行われていること

then条件

具体的にする

複数選択式にする

if thenルールが効かない場合

１．ゴールまでの知識が足りない場合

２．目標がでかすぎる場合

３．周りに気を散らう要因が多い場合

４．セルフコントロール能力が弱い

if-thenルールの

達成率が1.3倍になるには

目標をたてる

メリット３つ書く

目標を妨げるものを３つ書く

障害になりそうなものから一番やばいやつを選ぶ

やばいやつに対処するifthenルールをつくる

二週間分

if(時間と場所と感情)-then形式で一日の行動を記録する